Sprints, depresión y estado de ánimo: lo que dice la ciencia

Hay días en que salir a correr es lo último que se te antoja. Y aun así, mucha gente regresa sintiéndose mejor. No es solo una impresión: el ejercicio es una de las herramientas con más investigación detrás para aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Esto es lo que sabe la ciencia, incluido lo que todavía no sabe.

La respuesta corta

• El ejercicio reduce de forma moderada los síntomas de depresión.
• Los efectos parecen mayores con ejercicio más intenso, como correr o hacer intervalos.
• No hace falta muchísimo: incluso poca actividad se asocia con menos riesgo de depresión.
• No sustituye a la terapia ni a los medicamentos. Puede sumarse a ellos.

El ejercicio sí mueve la aguja

En 2024, el BMJ publicó uno de los análisis más grandes sobre el tema: 218 estudios con más de 14,000 personas con depresión mayor. Comparados con grupos de control activos, como la atención habitual, caminar o trotar, el yoga y el entrenamiento de fuerza redujeron los síntomas de forma moderada.¹ Los autores advierten que muchos estudios tenían fallas de diseño, así que la confianza en las cifras exactas es baja. Aun así, la tendencia apunta en la misma dirección.

Una revisión de revisiones publicada en 2023 en el British Journal of Sports Medicine llegó a una conclusión parecida con todavía más datos: 97 revisiones, 1,039 ensayos y más de 128,000 participantes. La actividad física tuvo efectos medianos sobre la depresión, la ansiedad y el malestar psicológico, y los autores recomendaron que sea un pilar en su tratamiento.²

La intensidad parece importar

Aquí es donde los sprints se ponen interesantes. En el análisis del BMJ, los efectos fueron proporcionales a la intensidad: el ejercicio vigoroso, como correr o el entrenamiento por intervalos, mostró beneficios mayores que la actividad ligera, aunque con bastante incertidumbre.¹ La revisión de 2023 encontró lo mismo: a mayor intensidad, mayor mejoría en los síntomas.²

Eso no quiere decir que caminar no sirva. Sirve. Quiere decir que, si tu cuerpo lo permite, meter ratos cortos de esfuerzo intenso puede valer la pena.

¿Y los intervalos en específico?

Un metaanálisis de 2022 reunió 58 ensayos aleatorizados de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) en población general y en personas con enfermedades físicas. Comparado con no hacer ejercicio, el HIIT mejoró de forma moderada el bienestar mental, la severidad de la depresión y el estrés percibido. Comparado con otros tipos de ejercicio, la mejora en el bienestar fue pequeña.³

También hay evidencia en personas con depresión clínica. En un ensayo de 2018, 59 pacientes hospitalizados con depresión mayor hicieron 12 sesiones en 4 semanas. Un grupo hizo intervalos de 30 segundos en bicicleta y el otro, 20 minutos de ejercicio continuo con el mismo gasto de calorías. Los síntomas bajaron de forma importante en los dos grupos, con resultados similares.⁴ Hay que leerlo con contexto: eran pacientes que seguían con su tratamiento, y no hubo un grupo sin ejercicio, así que el estudio compara dos formas de moverse, no ejercicio contra nada.

No hace falta muchísimo

Para prevenir, la dosis puede ser menor de lo que crees. Un metaanálisis de 2022 en JAMA Psychiatry siguió a más de 191,000 adultos. Quienes acumulaban el equivalente a unas 2.5 horas semanales de caminata rápida tenían 25% menos riesgo de depresión que quienes no hacían actividad, y con la mitad de esa dosis el riesgo ya era 18% menor.⁵ Son estudios de observación: muestran una asociación, no prueban la causa. Pero sugieren que los primeros minutos de movimiento son los que más rinden.

¿Por qué ayuda? Lo que se sospecha

Nadie tiene la explicación completa todavía. Una de las pistas más estudiadas es el BDNF, una proteína relacionada con la capacidad del cerebro para adaptarse. En un experimento de 2015, 20 minutos de intervalos (1 minuto intenso, 1 minuto de descanso) elevaron más el BDNF en la sangre que el ejercicio continuo intenso. El aumento fue temporal, y 73% de los participantes prefirió los intervalos.⁶ Es una pista prometedora, no la prueba de que ese sea el mecanismo.

Lo que el ejercicio no es

• No es un sustituto del tratamiento. La terapia y los medicamentos funcionan, y el análisis del BMJ encontró que el ejercicio combinado con antidepresivos o con psicoterapia también fue efectivo.¹ Si llevas un tratamiento, no lo dejes sin hablarlo con tu médico.
• No tiene que ser heroico. En los estudios de intervalos con personas con enfermedades mentales, el abandono llegó hasta 50%.⁷ Un plan que puedes sostener vale más que uno perfecto que dejas a la semana.
• No es una competencia. Si una semana te cuesta, repítela. Descansar también es parte del plan.

Si quieres probarlo

Busca algo corto, que puedas repetir dos o tres veces por semana y que no te obligue a pensar qué sigue. Corre Rápido funciona así: sprints de 20 segundos, caminatas para recuperarte y una voz en español que te dice qué toca, para que solo tengas que salir y empezar. Calienta antes, y si sientes dolor agudo, detente.